Secuencias de asanas transformativas – Estructura arco de un clase de yoga | Pure Yoga Canarias

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Libby Hargreaves ·

Secuencias de asanas transformativas – Estructura arco de un clase de yoga


¿Cómo hacer secuencias?

Hacer secuencias
• Tiene que ser; efectivo, eficiente, bello (internamente), integrado.
• Progresando desde sencillo hacia complejo (personal – grupal)
• Progresando desde dinámico hacia estático

Estructura
1) Empezando el proceso de yoga
2) Calentando el cuerpo
3) Camino hacia el clímax – que necesitas estar abierto / activo para llegar a la asana de clímax
4) Exploración del clímax
5) Integración

¿Cuáles son las propiedades generales de las asanas?

Posición de la cadera todo los posturas para ver acciones

Posturas de pie – donde el peso está sobre 1 / 2 pies.
Despertando el core – asanas enfocadas en la activación de los abdominales.
Apoyo de brazos – todas las asanas donde el apoyo primario de peso es sobre las manos o antebrazos.
Flexiones hacia atrás – donde la flexión de la columna está extendida por detrás de la posición anatómica.
Torsiones – todas las asanas (que no son de pie) cuando en enfoque primario es torsión de la columna.
Flexiones hacia delante – todas las posturas (que no son de pie) donde la intención es anterior rotación de la pelvis y estirando el parte detrás del cuerpo.
Aperturas de la cadera – todas las posturas (que no son de pie) donde se estira los músculos con su inserción en la pelvis.
Invertidas – todas las asanas donde el cuerpo está invertido.

Aparte saludos al sol y savasana

Muchas de las posturas entran en varias categorías, sin embargo miramos el enfoque que queremos trabajar en las enseñanzas que crecen desde allí.

Guiones básicos de secuencias para principiantes –

Asanas de pie; para conectar con la tierra el fundamento de las posturas, ecuanimidad, tu ligereza depende de tu base. Rotación externa / interna o neutral de las fémures. Asanas de pie son estimulantes energéticamente, ayudan enfocar la mente y despertar el cuerpo, por eso las ponemos al principio de la practica
• Tadasana = fundamento para posturas de pie.
• Enseñar por separado rotación externa e interna de la cadera
• Enseñar posturas con rotación externa primero, luego interna (sencillo a complejo).
• Secuencias creativas para principiantes e intermedios, abstenerse de cambiar entre rotación externa e interna – permite que los alumnos puedan mantenerse presentes en inteligencia de la acción requerida.
• Transición entre Virabhadrasana 1-2 explicar la alineación de la rodilla delante y pie atrás (ashta chandrasana).
• Principiantes – equilibrios de pie pronto en la secuencia por cansancio de piernas.
• Garudasana directamente previo a una secuencia más larga de rotación interna de la cadera.
• Preparación para torsiones – primero asanas para calentar y estirar isquiotibiales, cadera, espalda y cintura clavícula.
• Posturas de torsión sencilla a compleja
• Torsiones son buena preparación para backbending
• Postura clímax de apoyo de brazos – integrar aperturas de hombros como brazos de gomukasana / garudasana – elevando desde la pelvis
• Flexiones atrás – posturas de pie que estiran flexores de la cadera y cintura clavícula.
• Nunca cambiar interno a externo / externo a interno rotación de la cadera en posturas de equilibrio de pie como entre ardha chandrasana y parivrtta ardha chandrasana – la presión hacia abajo puede dañar la cabeza de fémur.
• Aparte, para alumnos avanzados no hacer más de 3-5 posturas de pie de un lado unidos en una secuencia. En clase para principiantes poner 2.
• Uttanasana sirve para neutralizar / recuperación activa (flexiones hacia delante).
• Posturas de pie pueden relacionarse con primeros 3 chakras, sin embargo despertar chakras es acerca de consciencia, no posturas.

Despierta el core /abdominales; fuerza interna, bandhas, tensión por esta zona sirve para cerrar tensión emocional dentro, además de otros problemas. Yoga es acerca de crear espacio, desarrollar fuerza y flexibilidad. Expande tu idea del core y crea una visión que se extiende desde los arcos de los pies, cara interno de las piernas hacia el suelo pélvico, por la espalda y sale por la corona de la cabeza. Llevar energía hacia la línea media mientras se extiende hacia fuera creando espacio. Enseñar pada bandha y mula bandha para la acción energética.
• Las embarazadas no deben practicarlas
• Personas con problemas de lumbares con mucha consciencia
• Tienen efecto calentamiento del cuerpo
• Despierta todos en equilibrio (4 capas) incluyendo el psoas.
• Mejor momento justo antes de apoyos de brazo / invertidas como adho mukha vrksasana.
• Nunca poner flexiones hacia atrás profundas después de abdominales
• Progresivo – sencillo a complejo; levanta piernas, yogi bici, luego tolasana, lolasana.

Apoyos de brazos; El equilibrio sobre las manos requiere enfocarse por completo. Es una práctica de Dharana. También es una manera para enfrentar tus miedos que están entrelazados con el ego y el deseo a tener control. Necesitan actitudes ligeras de juego, sentido del humor, paciencia y práctica. Modificación de cualquier apoyo de brazo, adho mukha svanasana y aguantar el aire. (Bandhas).
• Siempre preparar y cuidar las muñecas
• Practicar plancha alta y baja – para fortalecer muñecas, manos y hombros.
• Siempre después de un buen calentamiento, saludos al sol, por ejemplo, posturas de core y invertidas.
• Practicar después de despertar el core.
• Enseñar una por práctica y dar oportunidades de practicarlas 3 veces, demostrando con detalles.
• Apoyos de brazos apto para principiantes; Bakasana, Vasisthasana, Bhujapidasana y Adho Mukha Vrksasana preparación (2 pasos desde adho mukha svanasana).
• Pinchar mayurasana desde shishulasana (el delfín).
• Clase nivel intermedio cuando exploras más de un apoyo de brazos que sea asanas con acciones parecidas siempre de sencillo a complejo en dificultad. Por ejemplo; Adho mukha vrksasana antes de pinchar mayurasana / bakasana antes de bhujapidasana y tittibhasana.
• Los apoyos de brazos en general calientan el cuerpo por lo cual son buena preparación para flexiones hacia atrás. (Siempre estiran los hombros después de apoyos de brazos y antes de las flexiones hacia atrás.)
• Adho mukha vrksasana y pinchar mayurasana tiene flexión de los hombros por lo cual son buena preparación para flexiones hacia atrás como urdhva dhanurasana.

Flexiones hacia atrás; con estiramiento profundo por la parte delantera del cuerpo, especialmente por el pecho/corazón e ingle. Las flexiones hacia atrás tienden a estimular una respuesta intensa a los alumnos. Esta respuesta suele ser o un sobre esfuerzo o una retirada miedosa. El propósito de las flexiones hacia atrás es abrir hacia la potencia máxima de la respiración y movimiento de energía en la parte delantera del cuerpo. Asanas en esta categoría tienen tres acciones distintas; contracción, tracción y apalancamiento.
Contracción; músculos por la parte detrás del cuerpo activar concéntricamente contra gravedad – salabhasana.
Tracción; músculos por la parte delante del cuerpo activar excéntricamente para enfrentar gravedad – ustrasana (bajando).
Apalancamiento; brazos y / piernas empujan para estirar la parte delante del cuerpo – dhanurasana, udhva dhanurasana.
• Las Flexiones hacia atrás están incluidas en los saludos al sol.
• Entra progresivamente
• Las Flexiones hacia atrás profundas deben estar en el climax de la secuencia cuando el cuerpo está bien calentado.
• Nunca ponerlas directamente después de una secuencia de despertar el core.
• Saludos al sol, posturas de pie, invertidas, apoyos de brazo ayudan a calentar el cuerpo para luego hacer flexiones hacia atrás.
• Orden de acciones: contracción antes que apalancamiento
• Poner asanas de pie que calientan cuádriceps, flexores de la cadera y músculos del ingle como preparación.
• Anjaneyasana, Ashta chandrasana y Virabhadrasana1 abren flexores de la cadera
• Virasana para enseñar rotación interna de los fémures y preparación de flexores y cuádriceps
• Hacer flexiones y aperturas de los hombros, como adho mukha svanasana, y brazos de gomukasana y garudasana.
• Prasarita c para extensión de los hombros (dedos de las manos entrelazados) en preparación de medio puente.
• Una vez empiece una secuencia de flexiones hacia atrás mantén la espalda en flexión o neutra hasta que lo termines
• Flexiones hacia atrás en prono: entra y sal dinámicamente entrando cada vez más profundo como salabhasana y dhanurasana.
• Preparación para setu bandha sarvangasana: entra y sal dinámicamente movilizando las vértebras
• Sencillo a complejo; base simétrica de pies y cadera antes de base asimétrica
• Versiones de eka pada (una pierna) para intermedio y avanzado.
• Utilizar Virabhadrasana 1 como patrón de enseñar posición de pierna trasera. Rotación interna como preparación para posturas de Eka Pada Raja Kapotanasana y Hanumanasana
• Preparación para Natarajasana puede ser Virabhadrasana 3
• Caer hacia atrás preparación; Laghu Vajrasana y ustrasana hasta kapotanasa
• Terminando secuencia de flexiones hacia atras 1) posición neutra 2) flexión de la columna 3) torsiones 4) flexiones hacia delante con apertura de cadera 5) core (no si están terminando)

Torsiones; Estimula y tonifica los órganos especialmente riñones e hígado. Moviliza la columna y abre el pecho, hombros, cuello y cadera. Jathara parivartanasana hecho de una manera activa trabajar los oblicuos que son lo más importante en torsiones. Las Torsiones ayudan a mantener la salud y largo de los tejidos suaves de la columna y sus discos. Las Torsiones se pueden utilizar para calentar tanto como para enfriar, por lo cual puedes ponerlas en varios sitios en tu secuencia.
• Siempre hacer los dos lados
• Introducir gradualmente las torsiones
• Torsiones dinámicas tienen la acción de calentar el cuerpo
• Torsiones de pie nos dan la posibilidad de enseñar estabilidad en la pelvis y alargar la columna.
• Practicar torsiones de pie como preparación para torsiones sentados.
• Enseñar Parivrtta Trikonasana desde la base de Parsvottanasana.
• Soltar las capas musculares del tronco con flexiones hacia delante, atrás y laterales permite una torsión más profunda.
• Puede utilizarlas como una postura neutra, para calmar la ansiedad y aliviar el cansancio.
• Estimulan ligeramente el sistema nervioso y despierta energía después de secuencias relajantes como flexiones hacia delante y aperturas de cadera.
• Las Torsiones son geniales para neutralizar la espalda después de flexiones hacia atrás profundas.
• Se puede utilizar de una formar creativa en posturas sin torsión como utkatasana, gomukasana, virasana, padmasana etc.
• Las Torsiones ligeras enfrian el cuerpo y se integran cerca del final de una secuencia.
• Después de un torsión/ secuencia de torsiones siempre se pone una flexión hacia delante simétrica para soltar tensión por la columna.
• Después de torsiones intensas hace un flexión hacia delante como upavista konasana para alienar cadera y piernas. Supta baddha Konasana para soltar caderas y crear espacio por corazón y diafragma y una flexión hacia atrás sencillo como medio puente para abrir el pecho.

Flexiones hacia delante; Son posturas profundamente calmantes, que nos llevan hacia adentro facilitando la auto reflexión (svadyaya) profunda que puede ser nutriente emocionalmente o difícil dependiendo del día y la persona. Balasana es muy nutritiva y nos ayuda a volver a un estado de calma y sentirnos protegidos. Los efectos sutiles energéticos de las flexiones hacia delante se concentran en las primeras chakras. Para soltar por completo en flexiones hacia delante tenemos que soltar una cadena de fascia y músculos desde la planta de los pies hacia arriba; planta del pie, tendón de aquiles, gemelos, isquiotibiales, aductores, glúteos máximos y toda la musculatura de la espalda. Esta soltura requiere paciencia. Alumnos con hernias o protrusiones discales tienen que ir con mucha consciencia, estirando sobre todo isquiotibiales. Hacer una buena introducción con Supta padangustasana.
• Entrar con Sukham / confortabilidad y suavidad, calentando primero con saludos al sol y uttanasana.
• Puedes practicarlas en cualquier momento en una secuencia, sin embargo mejor después de calentar específicamente lumbares y cadera.
• Las Flexiones hacia delante supino como supta padangusthasana sirven como preparación de otros estiramientos más intensos de isquiotibiales.
• Flexiones hacia delante sentado siempre están mejor con la preparación de dandasana. (Fundacional asana como tadasana).
• Aperturas de cadera como gomukhasana y kapotanasana que ayudan a soltar extensores de la cadera y facilitan las flexiones hacia delante.
• Virasana para preparar las rodillas
• Poner una secuencia de posturas de pie para calentar el cuerpo en preparación para flexiones hacia delante.
• Son calmantes en acción, y una secuencia larga debería ponerse después del clímax de la practica.
• Para una clase enfocada en reducir ansiedad no alternar entre flexiones hacia delante, torsiones y flexiones hacia atrás porque resulta estimulante.
• Dandasana hacia paschimottanasana explorando progresivamente flexiones más profundas. Isquiones arraizado y corazón hacia delante.
• En Flexiones hacia delante asimétricas siempre poner una flexión hacia delante simétrica después para volver a equilibrio la articulación sacro ilíaca.
• Puedan estar mezcladas con torsiones, y flexiones hacia atrás.
• Utilizar para preparación de apoyos de brazos;
Upavista konasana / kurmasana para tittibhasana.
Akarna dandasana en preparación para astavakrasana.
Marichyasana a en preparación para bhujapidasana.
Trianga mukha eka pada paschimottanasana en preparación para eka pada bakasana.
• Ofrece flexiones hacia atra ligeros como contra posturas.

Aperturas de cadera; Posturas de pie y todas las flexiones hacia delante estiran los músculos de dentro y alrededor de la pelvis. Sin embargo, las posturas más especificas de aperturas de cadera se encuentran en posturas sentados supino o prono. Cuando la cadera está estable y abierta es la clave de la movilidad en el mundo. Las caderas tienden a estar muy tiesas afectando a los lumbares. La cadera es una de los elementos más importantes a la hora de practicar flexiones hacia atrás de una forma segura, flexiones hacia delante y buscar comodidad en posturas sentados. Presta mucha atención a las rodillas, porque la falta de flexibilidad en la cadera se notara por los ligamentos de las rodillas en muchos casos.
Cadera – flexores, extensores, aductores y abductores, rotadores internos y externos.
• Saludos al sol empiezan con el contacto con la cintura pélvica
• La mayor parte de las posturas de pie son aperturas de cadera
• Explorar aperturas de cadera dinámicamente en preparación para posturas más intensas y mantenidas.
• Adho mukha svanasana de tres patas, hacia la cola del escorpión
• Preparacion de eka pada raja kapotanasana para aislar estiramientos por la cadera mientras mantiene curvatura normal de los lumbares, explorar esta postura en conjunto con ananda balasana. (equilibrio en interno y externo rotadores de la cadera).
• Las aperturas de cadera supino son más estimulantes que las prono.
• Anjaneyasana y virabhadrasana 1 prepara la rotación interna de la pierna trasera y estira el psoas.
• Eka pada kapotanasana – cadera de pierna delantera al suelo / sobre un bloque para proteger las rodillas.
• Preparación de padmasana – baddha konasana y Agnistambhasana.
• Mover de sencillo a complejo; sukhasana, ardha padmasana, agnistambhasana, padmasana / loto.
• Aperturas de cadera sirven como preparación de apoyos de brazos (mencionada arriba en flexiones hacia delante)

Invertidas; Cuando nos ponemos al revés parece que cambia nuestra perspectiva de la situación y cambia nuestra relación con la gravedad. Este cambio en perspectiva y consciencia neuromuscular abre oportunidades para expandir nuestra experiencia de estar en el mundo mientras la gravedad actúa al revés sobre el cuerpo. El cerebro se llena con sangre, la mente se aclara, los nervios se calman y todos los receptores sutiles del cuerpo se despiertan.
• Salamba sirsasana 1 calienta el cuerpo por lo cual, con la preparación apropiada puede estar temprano en la secuencia.
• Salamba sirsasana como calentamiento relacionarlo con tadasana acciones cono raíces y extensión. También utilizar uttanasana para practicar la sensación de respiración invertida.
• Para abrir la cintura clavicular en preparación para salamba sirsasana explorar adho mukha svanasana, brazos de garudasana y gomukasana. Aumentando flexión de hombros, facilitando la postura.
• Intermedio y avanzado – Shishulasana para seguir abriendo la cintura clavicular y practicar alejando los hombros desde la muñecas.
• En preparación de una salamba sirsasana 1 calienta y despierta flexores de la cadera lumbares y abdominales.
• Dar técnica en preparar la base de salamba sirsasana y tener paciencia.
• Intermedio y avanzados bajar desde salamba sirsasana con urdhva dandasana
• Puede ser un asana de clímax con posiciones distintas de las piernas
• Cuando lo pones al final de una práctica, siempre poner salamba sarvangasana después, no antes para los afectos calmantes.
• Salamba sirsasana en preparación para pinchar mayurasana
• Al salir descanso en balasana
• Halasana es un invertida y una flexión hacia delante calmante.
• Prepara salamba sarvangasana con halasana
• Integrar como parte de series finales
• Intermedio y avanzados pueden explorar transición desde salamba sarvangasana hacia setu bandha sarvangasana
• Prepara karnapidasana con halasana
• Viparita Karani es lo más sencillo de las invertidas y es muy relajante y enfría el cuerpo.

Savasana; Savasana es la última postura para integrar todo el trabajo hecho en la práctica. Si hay incomodidad por lumbares, poner una manta / cojín / bolster por debajo de las rodillas. Da instrucciones mínimas durante savasana para permitir que los alumnos puedan observar lo que esta pasando por su cuerpo. Mantén por un mínimo de 5 minutos. Si hay alumnos que tienen que irse antes, anímales a parar antes y practicar savasana para cerrar. Suavemente y progresivamente despiertan los alumnos. Justo antes o justo después de savasana es un buen momento para meditación / pranayama / mantra.

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